ランニングの疲労・痛みの回復をお手伝い♪役立つケアグッズを紹介!

こんにちはっ!

先日、いつもどおりランニングをしていると、

〝どうも走りにくい…〟

具体的に説明しにくいのですが、なんだかフォームが安定しません。

すると余計にフォームが気になってさらに不安定に。

こんな日は一旦休憩してストレッチなどでリセットすべきなのですが、このときは時間的にも余裕がなくちょっとムリしてしまいました…。

そしてその日は何事もなく終えたのですが翌朝起きると、

 

〝股関節と腰が痛い〟そして体が重い。

 

あきらかに疲労が残っている感じ、思い当たる原因は昨日のランニングしかありません。

今回は股関節と腰が痛む原因と回復に役立つケアグッズについて調べてみました。

また内容については

 

〝青山剛のどんどん走れる体になる!スイッチランニング〟

 

こちらを参考にしました。

ランニングのコツをとてもわかりやすく解説してくれます、おすすめですよ♪

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股関節の痛みの原因

股関節の痛みは腰との関係が深く、腰が落ちていたり上体を反らしたまま走り続けると股関節に痛みが出やすくなるとのこと。

〝上体のブレ・骨盤後傾〟によって股関節へかかる負担が増える

股関節が痛みやすい人の特徴として

    • 股関節が硬い
    • 腹筋の力が弱い
    • 体が揺れやすい
    • ガニ股気味

思い当たる人はちょっと注意が必要です。

このような人は疲れてくると腰が落ちて股関節が開いてしまいます。

腰が下がることで骨盤の横にある

〝腸腰筋(ちょうようきん)〟が伸びてしまいます。

腸腰筋が伸ばされることで、腸腰筋と繋がっている股関節にも影響が出てしまう。

つまり腰が落ちた姿勢で走ることで股関節と繋がった筋肉への負担が増え、その結果股関節も痛むということ。

どおりで腰も股関節も痛むわけです、納得しました!

痛みの改善策として、股関節と繋がっている腰やおしりのマッサージが効果的。

 

腰の痛みの原因

腰は関節のなかでもとくに可動域が広く、歪みやすい部位とのこと。

腰が落ちた猫背気味のフォームは、着地の衝撃やブレを体幹でなく腰の関節で受け止めてしまう。

結果、その衝撃が腰の痛みにつながるというわけです。

こんな人は注意が必要

  • 猫背(姿勢が悪い)
  • 肩甲骨が硬い
  • 前傾しすぎ
  • 後傾しすぎ

姿勢の悪さがいちばんの原因。

前傾または後傾しすぎたフォームは骨盤が動かず腰への負担がおおきく、肩甲骨も動かしにくいので体幹を使った走りができなくなってしまう。

姿勢が悪いと着地の衝撃をすべて腰で受け止めてしまい、腰への負担が増えて痛みが出るということです。

痛みの改善策として股関節と肩甲骨まわりのストレッチと腰やおしりのマッサージが効果的。

 

回復はストレッチとマッサージで

やはり痛みの原因は〝安定しないフォーム〟でした。

フォームが安定しないときにムリは禁物です、またひとつ勉強になりました。

 

そして疲労と痛みの回復にはストレッチとマッサージが有効とのこと。

でもストレッチはともかく自分でマッサージはちょっと大変。

そう思いセルフマッサージに役立つケアグッズを調べてみましたのでちょっと紹介しますね。

 

LPN ストレッチポール

ストレッチポール ストレッチポール

【価 格】
EX:9,180〜
MX:9,720〜
ハーフ:7,020〜

カラー:5色
EX:700g / 直径15cm / 長さ98cm
MX:900g / 直径12.5cm / 長さ98cm
ハーフ:220g / 幅15cm / 長さ40cm / 高さ7.5cm

背中から腰にかけてのハリとコリをほぐすマッサージ効果が高いと評判のストレッチポール。

体操の内村選手も使用していることで認知されると同時に大ヒット!

種類によって直径・重量・硬さが異なるので、部位や用途によって使い分けられるのがいいですね。

使用方法の説明がとてもわかりやすいので、使い方に迷うことなく効果が期待できそうです。

詳しい説明はLPN社の公式HPをチェック!

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セルフボディケアジャパン
ランブルローラー

ランブルローラー ランブルローラー

【価 格】
スモール:¥6,960
ロング :¥11,800

カラー:2色
スモール:350g / 直径13cm / 長さ31cm
ロング :1.2kg / 直径15cm / 長さ77cm

ランブルローラーはアメリカのSTI社のオリジナル商品。

ストレッチポールと見た目の形状の違いは明らかでこちらは突起があるのが特徴。

  • 用途:筋肉・筋膜・トリガーポイントのリリース&ストレッチ用
  • 効果を期待できる症状:筋肉疲労、筋肉痛、筋膜の癒着・ねじれのリリース、トリガーポイントのリリース、姿勢の矯正、むくみ・疲れの解消
  • 材質:EVA/ポリオレフィン混合(防水加工&ラテックスフリー)
  • 汚れが定着しにくく、手入れしやすいEVA/ポリオレフィン混合素材

バリエーションとしてスタンダードタイプに加え、硬質なフォーム(36%硬度アップ)を使用したハードタイプをご用意しています

ランブルローラーの表面には特別にデザインされた、頑丈で柔軟性のある突起が配置され、筋筋膜(Myofascial)の深部への刺激と、効果的なリリースを実現します。

アスリートのトレーニングから一般のエクササイズ目的まで、幅広く多くの方におすすめできる世界標準のフォームローラーです。

引用元:セルフボディケアジャパン

硬度の違うハードとスタンダード、好みや症状によってタイプ別に使い分けられるのですがスタンダードでも柔らかさを感じることはないとのこと。

突起の有無だけでなく、硬めにできているようなので筋肉が硬い人、強い刺激が好きな人はランブルローラーの方がいいかもしれませんね。

 

セルフボディケアジャパン
タイガーテール

タイガーテール タイガーテール

【価 格】
ミニ :¥3,740
ロング:¥4,290
スタンダード:¥3,750

カラー:1色
ミニ :200g / 直径5cm / 長さ30cm
ロング:390g / 直径5cm / 長さ56cm
スタンダード:300g / 直径5cm / 長さ46cm

背中や腰だけでなく太ももやふくらはぎなどあらゆる部位をピンポイントでほぐすことができ、寝転ぶ必要がないので手軽に使用できるのが特徴。

その効果はメジャーリーグのNYヤンキースが正式採用するほど。

タイガーテールは、筋肉の回復とパフォーマンスの邪魔をする筋膜の癒着やトリガーポイントの対処に最適なツールです。筋緊張や筋硬結、筋肉や筋膜の癒着などは痛みを引き起こし、怪我につながる恐れがあることは、スポーツ科学の分野ではよく知られています。
またトレーニングや試合前にタイガーテールでローリングマッサージを行うことにより、筋肉の温度と柔軟性を高め、怪我の予防やパフォーマンスを向上させる効果があります。

引用元:セルフボディケアジャパン

寝転ぶ必要がないのでランニング直後にすぐ使えるのはとてもいいです。

ぼくのようにストレッチが苦手でついサボってしまう人にはこのタイプの方がいいかもしれません。

アマゾンレビューも高い評価が多く、その効果と使い勝手は良さそうです。

詳しいスペックと効果については公式HPとアマゾンでチェックしてみてください。

 

最後に

今回は腰と股関節の痛みについて調べてみたのですが、股関節に良さそうな道具が見つかりませんでした。

股関節に関しては道具を使うセルフマッサージより、入念なストレッチが効果的なのだと思います。

そして股関節と腰の痛みは深く関連していて、そのどちらも安定しなければ両方に痛みが出やすいということ。

これまでランニングによって経験した痛みは膝だけでしたが、今回も痛みの原因を知ることで自身の走りの問題点に気がつくことができたように思います。

ランニング後はストレッチに加え、ケアグッズを使ったセルフマッサージが疲労回復を早めるのは間違いなさそうです!

購入したら使用感をレビューしますので、その時はぜひ参考にしてください。

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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