運動習慣ない人はランニングよりもウォーキング、体力作りが最優先

こんにちは♪

ダイエットといえば食事と有酸素運動ですよね。

なかでもランニングはカロリー消費量も多いうえにお手軽。

最近では、ちょっとしたブームとしてメディアでも多く取り上げられます。

 

たしかにランニングはダイエットにおすすめなのですが、

〝運動習慣のない人や太っている人〝はちょっと注意が必要です。

今回は運動習慣のない人へ向けてランニングに向けた体力作りとして、

〝ウォーキング〟をおすすめします。

ダイエットに励むあなたの参考になれば幸いです。

スポンサーリンク

ランニングで走り出す前に

ぼくが走り出した時の体重は107kg。

もちろん最初は走れません、というか走りませんでした。

いくらなんでもさすがに重すぎ。笑

こんな体重で走ればどうなるか簡単に想像できますよね。

はい、1番の心配は〝怪我のリスク〟です。

 

足への衝撃は約3倍

走る動作は地面から足が離れる瞬間があります。

そして着地する足にかかる負担は体重の〝約3倍〟とも言われます。

体重が65kgなら195kg。

ぼくのような100kg越えは300kg以上。

いまいち実感としてピンと来ませんが、ものすごい衝撃だというのはわかります。

その衝撃を下半身で支えるだけの筋肉がなくては

  • 足首
  • 足の裏

これらに大きな負担がかかってすぐに痛めてしまいます。

せっかく始めたランニングも痛めてしまっては痩せるどころではありません。

まず最初は〝走れる体〟を作ることが痩せるための第一歩。

 

走れる体作りに最適なウォーキング

ウォーキングと聞くと高年齢者の運動だと思われがち、

ちょっとカッコ悪いなぁ、そう思う人もいるかもしれませんね。

 

でも、たかがウォーキングと侮ってはいけません。

運動不足の体で本気のウォーキング、かなりハードですよ。笑

 

じつはマラソン選手をはじめ、プロの陸上選手も怪我からの復帰後には、

体力作りのリハビリとしてウォーキングを取り入れるほど効果的。

もちろんぼくも最初はウォーキングでしたから、その効果は肌で感じました。

 

本気のウォーキングで体力作り

だらだらゆっくり歩くだけではとうぜんダメ、意味がありません。

基準はあなたの本気で大丈夫、いちど本気で歩いてみるとわかりますが、

ペースが早すぎると疲れてすぐにバテちゃいます。

 

バテて歩けなくなったら意味がないのでバテない程度の、

軽く息があがるスピードでキビキビ歩くことです。

スポンサーリンク

慣れてきたら歩幅を広く

本気のウォーキングも1週間もすれば慣れてくるので、

徐々に歩幅を広くすることを意識します。

 

歩幅を広げることでお尻から太ももにある大きな筋肉も

自然と使われ、呼吸も深くなります。

 

呼吸が深くなることで、肺はたくさんの空気を取り込み、

多量の血液が全身に送られることで心肺機能も鍛えられ、徐々に持久力もついてきます。

 

筋力と持久力UPで消費カロリーUP

筋力と持久力があがることで疲れにくくなります。

すると不思議なことに活動的になっていくのです。

ちょっと伝わりにくいですが、体を動かさないと

〝なんか気持ち悪い感じ〟がするのです。

 

当時のぼくは仕事中のストレッチが日課になってました。笑

運動する意識のない生活から体を動かす生活になれば当然消費カロリーも増えます。

結果、1日の消費カロリーが増えて少しづつではありますが、

体が締まってきてるのを実感できるようになるはずです。

 

太っている人の体力作り

当時のぼくは100kg超えでしたが30代前半と若かったのもあり、

本気のウォーキングから始められました。

もし体重だけでなく年齢も心配な方は別の方法がいいかもしれません。

 

階段の上り下りが効果的

階段と聞くと嫌になってしまうかもしれません。

階段もツラいですからね。

 

階段もランニングと同じように片足で全身を支える瞬間がありますが、

膝にかかる負担は走るのにくらべて、

〝体重の1.3〜1.5倍〟と半減。

過度の負担をかけることなく、とくに痛みの出やすい

膝周りの筋肉を確実に強化することができます。

そしてその効果は、なんとウォーキング以上。

その分大変なのですが、筋トレをしながら心肺機能も鍛えられるとても効果的な運動となります。

 

もしウォーキング・階段どちらも膝が心配でしたら、プールでのウォーキングが最も負担の少ない運動としておすすめです。決して無理をしないでくださいね。

 

エスカレーター・エレベーターを避ける

ウォーキングの時間がない、そんな人は日常生活で意識するしかありません。

勤め先や自宅マンションをはじめ、ショッピングモールやデパートなど、

〝毎日の生活〟のなかで階段を使うことを意識するだけで違いがでます。

階段は普段使っていない下半身の筋肉を強化するのに最適。

〝たまにやる〟程度ではほとんど意味がないので、できるだけ毎日実践してくださいね。

 

最後に

ぼくはダイエットに成功するまでに何度か痛い思いをしています。

  • 膝裏
  • かかと
  • 足の裏
  • 足首

これらをいちど痛めてしまうと、もちろん運動はストップ。

せっかく順調に進んでいたダイエットのモチベーションが落ちてしまいます。

足踏み状態ががストレスとなり、ダイエットがキツくなりました。

それだけでなく、その痛みを味わいたくない気持ちから過剰に膝を心配してしまいます。

ぼくが最後に痛めた膝は、思いどおりに走れるまで約4ヶ月かかりました。

 

怪我に関してはどんなに気をつけても、気をつけすぎということはありません。

あなたの体重と年齢、そして体力に見合ったペースをさがしてみてください。

ウォーキングから体力つけて、いずれはランニング!

ランニングができる体力さえつけば目標体重は確実に近づきます。

がんばってください!

 

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です