ジョギング中の痛みや違和感の原因とすぐにできる対処法

こんにちは^^

誰もがジョギング中『痛みや違和感』を感じたことがあると思います、特に横っ腹が痛むとキツいですよね。
妙に体がだるくて思うように走れなかったり、なんだか妙に疲れやすかったり、走るその日によって感じる違和感も違います。
ジョギングをやる以上この手の痛みや違和感と上手に向き合っていかなくてはいけません、そのために原因と対処法を押さえてジョギングライフを楽しみましょう!
今回はジョギング中に良くある『わき腹の痛み』その原因と対処法についてお伝えします、どうぞお付き合いください。

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ジョギング中わき腹が痛くなる

定番の痛みといえば『わき腹・横っ腹の痛み』ですよね、ここが痛くなるとペースはおろかフォームも維持できません、自然と呼吸も乱れるので無理したところで思うようには走れません。

わき腹に痛みを感じたらウォーキングに切り替えてひとまず体調を見直してみましょう。

わき腹・横っ腹が痛む原因と対処法は?

わき腹・横っ腹の痛みの原因は消化不良によるガス溜まりと内臓が動くことで横隔膜が引っ張られる時に発生する痛みと言われています。

ガス溜まりによる痛み(左わき腹)

走っている最中は大腸の蠕動(ぜんどう)運動が小さくなります、しかしその一方で走る時の振動で腸全体が大きく揺れることにより大腸内のガスが上昇するため大腸の曲部にガスが溜まりやすくなり、溜まったガスが周りの神経に刺激を与えることで強い痛みが発生します。

予 防 対 策

腸内にガスが溜まる原因は『長時間のデスクワーク・おならの我慢・腸の蠕動運動が弱い・消化不良やストレス』など生活環境によって様々なので一概には言えません。
運動前1時間〜2時間は食事量を控えてなるべく消化の良い物を選んでよく噛むようにすることで胃腸への負担を軽減できます。また便秘気味の方は炭酸飲料やガスが発生しやすい物の摂取を控えめにして果物を多めに摂取するなど日常生活をちょっとだけ見直してみるのも良いかもしれません。

 

横隔膜による痛み(右わき腹)

走っている最中はお腹の中で内臓が大きく揺れています、その際に横隔膜が重い肝臓に引っ張られてることで痙攣を起こし強い痛みを伴うと言われています。

予 防 対 策

この痛みは走り慣れていない人に多いようです、上下動の少ないフォームで走れるようになればそれだけ内臓の動きも抑えらえますのでその分痛みが発生しにくくなります。
また、横隔膜の周りの筋肉にスイッチが入っていない状態で走った際に呼吸が荒くなり腹部の横隔膜が痙攣を起こすことがありますので十分なウォーミングアップとストレッチをすることで防ぐことができます。

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痛んだ時の対処法

左右どちらのわき腹の痛みに最も効果的な対処法はストレッチとマッサージです。
みぞおちの上下10cmあたりを入念に伸ばしてマッサージをします、お腹まわり、肋骨まわりを回したり後ろに体を反らしてのけぞる動的ストレッチ が効果的です。

ゆっくりと腹式呼吸による深呼吸をすることで呼吸と横隔膜を落ち着かせ、腹部全体を意識したストレッチをすることにより大腸内のガスを分散させることで痛みの発生を抑えることができます。
左右によって脇腹の痛みの原因は異なりますが、どちらの場合においても腹部を意識したマッサージと腹部〜胸部全体を意識したストレッチ、そしてゆっくり深呼吸をして呼吸と横隔膜の動きを安定させれば痛みはなくなります。

この時に急に走るのをやめてストップするのはよくありません、このストレッチとマッサージはウォーキングしながらでも簡単にできますのでゆっくり歩きながら体の回復を待ちましょう。

最後に

ジョギング中の脇腹の痛みの原因について簡単な説明と対処法をお伝えしましたが、生活のリズムや食生活はもちろんその日のコンディションも人によって大きく違います。

脇腹に痛みが出るということは『フォーム・ペース・呼吸』だけの問題でなく走る前の『準備と体調』も大きく影響します、走る日は食事の時間と量に気をつけて十分なストレッチとウォーミングアップさえ怠らなければ痛みのリスクをかなり軽減できます。

また、つい調子に乗ってしまうとオーバーペースに気が付かずいきなり脇腹の痛みが襲ってくることもありますので痛みを感じたらオーバーペースのサインだと考えて、無理をせず一旦ウォーキングに切り替えてストレッチと深呼吸で痛みが収まるまで待ってからペースに気をつけて走り出すようにしましょう。

この痛みはその日のペースとコンディション次第なのでジョギングに慣れた人でも経験します、不慣れな人に多いのはまだ自分のペースとコンディションを把握しきれていないだけなのでまずは自分のペースとコンディション調整を意識してみてください。

今回もお付き合いいただきありがとうございました m(_ _)m 

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