ジョギング・ランニングのトラブル、足がつる原因と対処法

こんにちは^^

みなさんジョギングを楽しんでますか?
走ることにだんだん慣れてくるとペースを上げてみたり、長距離に挑戦してみたりとステップアップを考えるのも走る楽しみのひとつですよね。

今回はこれから時間も距離も伸ばしていこうとステップアップを考えている方へ、気を付けてほしいトラブルのひとつとして

『足がつる原因と対処法』をお伝えします、どうぞお付き合いください。

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足がつる原因

以下ヘルスケア大学HP そのこむら返り/足がつる原因は栄養不足かもより引用

足がつる原因は、主に筋肉の疲労や、ミネラルバランスの乱れによる筋肉の動きを調整する機能の不調、冷えによる血行不良、病気などさまざまなものが考えられます。

中でも、ミネラルバランスの乱れを引き起こす栄養不足は大きいと考えられています。特に夏場は発汗や脱水症状などで、ミネラルバランスの乱れが起こりがちになります。また、中高年になると汗や尿と一緒にミネラルが排出されやすいため、バランスが崩れやすく、足がつりやすくなります。

このように足がつる原因は様々です、ここには運動についての記述はありませんがジョギングやランニングでも長時間走ることでふくらはぎや太ももが痙攣を起こして急に痛くなる『足がつる』という現象は現れます。

筋肉の痙攣は体を守ろうとする危険信号ですので足がつってしまったということは走ることで体になんらかの異常が発生したということです。

考えられる原因① 骨格の歪み

骨格が歪むと全身の筋肉のバランスが崩れやすくなります、家に例えてみると骨盤が土台、背骨は大黒柱とどちらも家を支える上では非常に重要です、そのどちらか一方が傾いてしまえば家そのものが不安定になってしまいます。

家は土台と柱と梁でお互いをバランス良く支え合うことで地震の揺れや台風の暴風雨を凌ぐ強度を保っています、体の場合も骨盤と背骨を中心とした骨格と骨同士を繋ぐ関節や靭帯と筋肉によってバランスを保っています。

主な原因として骨盤の歪みによるものが多く、骨盤を上手く使わずに走ってしまうとふくらはぎや太ももへの荷重が大きくなります、すると過剰に負担のかかった筋肉はこれ以上の負荷を避けるべく防衛反応として筋肉の痙攣を起こします。

骨格の歪みによるトラブル対策

対策としては『骨盤を動かすストレッチ』が有効です。
骨盤をツイストして大きく正しく動かし体幹をひねるようにストレッチをします、さらに肩甲骨を意識した腕の振りを加えることで肩甲骨と骨盤が連動していることがよくわかります。

この動きができていれば腕を引くことで骨盤を使う動作を体感できるので走っている時も骨盤を使った走りを意識できるようになります、骨盤を使った走りができれば足の筋肉への負担も少なくなりますので『足がつる』リスクも軽減されるはずです。

考えられる原因② 電解質バランスの乱れ

電解質について:以下『大塚製薬HP電解質とは』より引用

身体をつくり、身体を動かす「電解質(イオン)」身体の水分、つまり体液には「電解質(イオン)」が含まれています。電解質(イオン)とは、水に溶けると電気を通す物質のことです。電解質は水中では電気を帯びたイオンになり、電気を通すようになります。この電解質(イオン)は、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わるなど、身体にとって重要な役割を果たしています。電解質(イオン)は少なすぎても多すぎても細胞や臓器の機能が低下し、命にかかわることがあります。主な電解質(イオン)には、ナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。これらは5大栄養素としてあげられるミネラルに属し、ミネラルは水に溶けると陽イオンと陰イオンに分かれます。例えば、塩化ナトリウム(NaCl)は、水に溶けるとナトリウムイオン(陽イオン)とクロールイオン(陰イオン)になります。

なにやら難しく思ってしまいますが、この電解質は筋肉を動かす上で非常に重要な役割を担っているとのことです。
その多くがカリウムやナトリウムといったミネラルからなっており、大量の汗と一緒にミネラルが体外に放出されることで電解質のバランスが崩れてしまいます。
その時に起こる筋肉の異常収縮によって足がつってしまうのです。

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電解質のバランスが乱さないために

ミネラル成分を多く含んだスポーツドリンクでこまめに水分の補給をするのが1番有効的です。

スポーツドリンクは体液に近い成分でできているので汗によるミネラルが放出されにくく、体が吸収しやすいように作られていますので効率良く失った水分とミネラルの補給ができます。

ミネラルが体に行き渡るにはある程度の時間を必要としますので、できるだけ早めに補給するようにしましょう。

考えられる原因③ 急激な筋肉の冷却

気温が低い時に汗をかき体が発する熱よりも外部からの冷たい空気によって体が冷やされる力の方が強い場合、急激に筋肉が冷やされることにより足がつってしまうことがあります。

体がこれ以上冷えてしまうのを防ぐため筋肉をふるわせて発熱を促しますがそれが痙攣に繋がることがあります。

筋肉を冷やさないために

走る前に十分にストレッチやウォーミングアップを行い体をゆっくりと温めておきましょう、走っている時に筋肉に違和感を感じるようであれば手のひらでさすって筋肉を温めたり、発熱効果のあるウェアなどで体を冷やさないように防寒・防風対策をしっかりすることで急激な筋冷却によって足がつるのを防ぐことができます。

考えられる原因④ オーバーワーク

前日のジョギングによる筋肉の疲労を残したまま走ると筋肉は更に疲れて硬くなってしまいます、すると体は筋肉の損傷を防ぐため防衛反応として筋肉の痙攣を起こして足がつってしまいます。

オーバーワークに気をつけよう

ジョギングやランニングは走り続けて体を慣れさせることも大事ですが、体を休ませるのも同じぐらい大事なことです。

日常的に走っていればちょっと疲れを感じる日もあります、そんな日は走りたい気持ちを抑えてストレッチや疲れない程度のウォーキングで体作りに時間を使ってみるのも悪くありません。

体をゆっくり休めることで次回のパフォーマンス向上に繋がることもありますので疲れを感じた時は無理をしないようにしましょう。

最後に

足がつる原因について紹介しましたが、いずれも体に負担をかけ過ぎてしまうことによって起こる防衛反応として足がつってしまいます。

私自身ジョギングを始めたばかりの時にふくらはぎで一度経験しましたが、そのあとも違和感が残って走りづらかったのを覚えています、走り始めの初心者の方はもちろん、ある程度走り慣れている人でもコンディション次第で足がつることはありますので体調をしっかり整えてたのしいジョギングライフを送りましょう。

今回もお付き合いいただきありがとうございました m(_ _)m

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